Opmerking: deze oefening is in het Engels online beschikbaar op http: //theexercise.org. Het bevat hyperlinks en lijsten zodat je de oefening altijd en overal kunt doen.
Ik heb deze oefening gemaakt zodat mensen kunnen voelen hoe het is om een ‘shift’ te ervaren. Met andere woorden, een verschuiving in waar je aan denkt en hoe je je voelt. Om deze ‘shift’ te begrijpen, vond ik het nuttig om me een lijn voor te stellen zoals hieronder met het label ‘Het Verbindend Continuum’. Aan de ene kant staat boosheid, verscheurdheid en gewelddadigheid … aan de andere kant staat compassie, verbinding en vrede. Op elk willekeurig moment zijn we allemaal ergens op deze lijn (velen of de meesten van ons in het midden ergens).
Het Verbindend Continuum
<<< Jij en ik (altijd heen en weer bewegend) >>>
woedend, verscheurd, gewelddadig << >> verbinding, mededogen, vrede
De sleutel
In het contact met anderen gaan we constant heen en weer op deze lijn, vaak van moment tot moment, soms zelfs van seconde tot seconde. Deze oefening is een hulpmiddel om jezelf naar een meer compassievolle staat te transformeren, zelfs op moeilijke momenten.
De oefening
Je kunt er meer uithalen door je tijd te nemen, ‘De Oefening’ volledig te lezen en de hints te volgen. Je kunt ‘De Oefening’ zo vaak doen als je wilt en hem blijven gebruiken in verschillende situaties.
Voordat je begint
1) Je hebt een pen of potlood en een leeg stuk papier nodig.
2) We zullen de Gevoelenslijst en Behoeftenlijst gebruiken.
3) Laat je twintig tot dertig minuten lang niet storen. Deze oefening kan een behoorlijke hoeveelheid concentratie vergen.
Stap 1
Neem een blanco vel papier en noteer bovenaan iets dat iemand tegen je zei wat je niet leuk vond.
hints:
1) Als je voor een minder dan traumatische, maar wel ‘stimulerende’ situatie kiest, dan kun je eerder succes te hebben met de oefening.
2) Denk aan het exacte citaat dat iemand heeft gezegd. Voor deze oefening is geen verhaallijn of achtergrond nodig, alleen het citaat.
Stap 2
Teken nu een “T” -vorm op de bovenste helft van het papier, groot genoeg voor twee kolommen met woorden. Plaats een “F” boven de linkerkolom en een “N” boven de rechterkolom.
Stap 3
Schrijf aan de linkerkant onder de ‘F’ kolom op hoe je je voelt als je aan het citaat denkt. Gebruik de Gevoelenslijst.
Stap 4
Aan de rechterkant, onder de “N” kolom, noteer wat je nodig had op het moment dat je de woorden hoorde. Gebruik de Behoeftenlijst.
Stap 5
Neem even de tijd […] sluit je ogen en ontspan. Na enige tijd bekijk je de lijst opnieuw. Als je er zeker van bent dat deze lijst weergeeft wat je ervaarde, ga dan naar stap 6. Als je het gevoel hebt dat er iets ontbreekt, ga dan terug naar de lijst met gevoelens en behoeften en kijk opnieuw tot het helemaal klopt.
Stap 6
Teken een tweede “T” -vorm op de onderste helft van het papier, met een “F” aan de linkerkant en een “N” aan de rechterkant, net als eerder
Stap 7
Aan de linkerkant, onder de “F” kolom schrijf je op wat je denkt dat de andere persoon voelde toen hij/zij dit tegen je zei. Als je echt niet kunt bedenken wat hij/zij voelde, kun je proberen terug te gaan naar stap 5 en je eigen lijst controleren. De meeste mensen hebben moeite stap 7 uit te voeren totdat hun eigen lijst echt compleet is.
Stap 8
Aan de rechterkant, onder de “N” kolom, noteer je wat je denkt dat de andere persoon nodig had en niet kreeg op het moment dat je zijn/haar woorden hoorde. Net als bij stap 7 kun je, als je niet echt kunt bedenken wat hij/zij nodig had, teruggaan naar stap 5 en je eigen lijst controleren. De meeste mensen hebben moeite met stap 8 uit te voeren totdat hun eigen lijst echt compleet is.
Stap 9
Neem even de tijd […] sluit je ogen en ontspan. Bekijk na enige tijd alle lijsten (jouw gevoelens en behoeften, zijn/haar gevoelens en behoeften). Als je je op je gemak voelt, geven deze lijsten aan wat jullie beiden ervoeren. Ga dan naar stap 10. Als je het gevoel hebt dat er iets ontbreekt, ga dan terug en bekijk alle lijsten opnieuw, totdat je zeker weet dat ze zo compleet mogelijk zijn.
Stap 10
Nogmaals, neem even de tijd […] Maak contact met jezelf en kijk of je een verandering opmerkt in hoe je je voelt over wat er tegen je werd gezegd of hoe je je voelt tegenover de persoon die het zei. Heb je een ander gevoel over wat er tegen je gezegd werd dan eerder het geval was? Voel je je meer verbonden dan toen je begon? Als dat zo is, heeft er een verschuiving plaatsgevonden. Je hebt jezelf bewust getransformeerd naar mededogen. Het is precies dit aspect – dat er een transformatie kan optreden op basis van hoe je denkt over wat er is gebeurd versus wat er werkelijk is gebeurd – dat maakt dit werk zo krachtig! Dit betekent dat we in staat zijn om proactief een verbinding na te streven – zelfs met mensen die dingen hebben gedaan die we afstotelijk vinden.
Als je je na de oefening hetzelfde of erger voelt, kan je het opnieuw proberen met een uitspraak van iemand over een onderwerp dat niet zo ‘hot’ voor je is. Let op: bij ongeveer twintig procent van de mensen die deze oefening doen, transformeert er de eerste keer niets. Honderd procent van de mensen, die het blijven proberen, kunnen het uiteindelijk wel!
Laatste tip: mensen die dit keer op keer oefenen, melden meer succes bij het “schakelen”. Het is alsof je een spier ontwikkelt.